06/02/2025

CƠ CHẾ GIẢM CÂN, GIẢM MỠ, GIẢM NGUY CƠ BỆNH TẬT CỦA CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN LÀ GÌ, BẠN ĐÃ BIẾT CHƯA?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) là một chế độ ăn tập trung vào “thời gian ăn” thay vì “loại thực phẩm tiêu thụ”. Trong IF, bạn sẽ có những khoảng thời gian “nhịn ăn (chỉ uống nước, trà, cà phê không đường, hoặc các loại nước không calo)” xen kẽ với các khoảng thời gian “được phép ăn”.

Các chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến

16/8 (Leangains): Nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong 8 giờ (ví dụ: chỉ ăn từ 12h trưa đến 8h tối). Đây là chế độ phổ biến và dễ thực hiện nhất.

18/6 hoặc 20/4: Giống 16/8 nhưng kéo dài thời gian nhịn ăn, giúp tăng hiệu quả đốt mỡ.

5:2 (Fast Diet): Ăn bình thường trong “5 ngày” mỗi tuần, nhưng giảm lượng calo xuống 500–600 kcal/ngày trong “2 ngày” còn lại.

OMAD (One Meal A Day - Một bữa/ngày): Chỉ ăn trong một bữa duy nhất trong ngày (thường kéo dài 1 giờ).

Nhịn ăn luân phiên (Alternate-Day Fasting - ADF): Một ngày ăn uống bình thường, ngày tiếp theo chỉ nạp khoảng 500 kcal hoặc nhịn hoàn toàn.

CƠ CHẾ GIẢM CÂN, GIẢM MỠ CỦA NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN

Chủ yếu thông qua 4 cơ chế sau:

Giảm tổng lượng calo nạp vào khi có ít thời gian ăn, IF sẽ giúp tạo “thâm hụt calo”, dẫn đến giảm cân.

Thay đổi hormone và tăng đốt mỡ:

⁃ Khi nhịn ăn, không có glucose mới từ thức ăn, cơ thể sẽ giảm tiết insulin để hạn chế dự trữ năng lượng đồng thời sử dụng glycogen dự trữ trong gan để duy trì đường huyết. Khi glycogen cạn kiệt (sau khoảng 12-24 giờ nhịn ăn), cơ thể bắt đầu đốt mỡ để tạo năng lượng thay vì dựa vào glucose. Lúc này, insulin tiếp tục giảm để tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng mỡ dự trữ thay vì tích trữ thêm, vì vậy cũng giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

⁃ Hormone tăng trưởng (HGH - Human Growth Hormone) HGH là hormone quan trọng do tuyến yên tiết ra, có vai trò tăng trưởng cơ thể, duy trì cơ bắp và đốt mỡ. Khi nhịn ăn cơ thể giảm lượng insulin, tăng đốt mỡ, cơ thể cần bảo vệ cơ bắp và sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng. HGH giúp duy trì khối cơ và hỗ trợ quá trình này. Ngoài ra HGH còn thúc đẩy quá trình tự thực bào (autophagy), giúp loại bỏ tế bào hỏng và tái tạo tế bào mới. Nghiên cứu cho thấy “nhịn ăn 24 giờ có thể tăng HGH lên 2000% ở nam giới và 1300% ở nữ giới”.

⁃ Norepinephrine (noradrenaline) là một hormone và chất dẫn truyền thần kinh do hệ thần kinh giao cảm và tuyến thượng thận tiết ra. Nó giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng, đồng thời kích thích quá trình đốt mỡ để cung cấp năng lượng. Khi cơ thể ở trạng thái nhịn ăn, lượng đường trong máu giảm, insulin giảm, buộc cơ thể phải tìm nguồn năng lượng thay thế. Lúc này, hệ thần kinh trung ương phản ứng bằng cách tăng tiết norepinephrine để kích hoạt các cơ chế sau:

+ Tăng phân giải mỡ (lipolysis): Norepinephrine kích thích các “thụ thể beta-adrenergic” trên tế bào mỡ, thúc đẩy quá trình phân hủy triglyceride thành acid béo tự do (FFA) và glycerol. Các acid béo này sẽ được đưa vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các cơ quan quan trọng.

+ Tăng tốc độ trao đổi chất: Khi norepinephrine tăng, tốc độ trao đổi chất (BMR - Basal Metabolic Rate) cũng tăng. Một số nghiên cứu cho thấy “nhịn ăn trong 48 giờ có thể làm tăng BMR lên 3,6–14%”

+ Tăng sản sinh năng lượng từ mỡ thay vì glucose: Khi glucose dự trữ cạn kiệt, cơ thể chuyển sang trạng thái đốt mỡ để tạo năng lượng (fat oxidation). Quá trình này giúp cơ thể tận dụng mỡ dự trữ, thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn.

Kích hoạt cơ chế tự thực bào: Khi nhịn ăn, cơ thể kích hoạt quá trình dọn dẹp và tái tạo tế bào (Autophagy), giúp loại bỏ protein hỏng và độc tố, có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Cải thiện độ nhạy insulin và trao đổi chất. Nhịn ăn giúp giảm đề kháng insulin, ổn định đường huyết, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Khi insulin thấp, cơ thể dễ đốt cháy mỡ thay vì tích trữ nó, vì vậy cũng giảm nguy cơ tiểu đường type 2.